러닝 KPI 관리와 자신감 향상
2024. 11. 8.
러닝 6개월을 회고하며
50km의 여정
러닝 기록을 시작한 이후로, 어느덧 총 달린 거리 41km를 돌파하게 되었다. 기록하기 전인 5월에도 대략 7~8km는 달렸으니, 반년동안 50km를 달린 셈이다. 나는 사실 평생 운동을 전혀 하지 않았다. 학교에서 제일 싫어했던 과목이 체육이었고, 30분만 걸어도 지칠만큼 저질 체력(?)의 대명사였다. 10초 이상 달리는 것은 생각만 해도 숨이 턱턱 막혔다.
이런 내가 아파트 헬스장도 꾸준히 다니며 PT도 하며 운동에 재미를 붙이게 된 것은 분명 러닝의 임팩트가 컸다. 오늘 포스팅을 통해 러닝의 재미와, 직관적인 KPI개선이 주는 효능에 대해 이야기해보려 한다.
러닝에 빠져드는 이유
1. 입문자는 러너스 하이를 느끼기 쉽다!
러닝 입문자가 늘어나는 가장 큰 요인은 뭐니뭐니해도 ‘러너스 하이’라고 생각된다. 러너스 하이는, 고강도 유산소 운동을 하다보면 어느 지점에서 무산소 상태로 전환되며 엔돌핀이 급증하는 현상이다. 특히 초보 러너는 신체가 금방 한계에 도달하기 때문에 비교적 쉽게 러너스 하이를 경험할 수 있다. 나 또한 러닝을 시작한 초반에는 달리는 족족 러너스 하이의 상쾌한 기분을 느꼈던 것으로 기억한다. 견디기 힘든 첫 적응 시기에 동기부여를 해주는 중요한 요인이었던 것 같다.
2. Step-by-step의 성취
러닝을 막 입문한 초보자는 다른 무엇보다도 자세를 바로잡아야 한다. 앞꿈치도, 뒷꿈치도 아닌 발 전체가 닿도록 주의해서 달리고, 팔은 되도록 적게 움직이는 것이 좋다. 달리다보면 자세가 무너지기 때문에, 이 자세 유지도 생각보다 쉽지가 않다. 적응의 기간이 제법 필요하다.
자세가 잘 무너지지 않는 단계에 이르면, 호흡을 조절하게 된다. 코로 들이마쉬고 입으로 내쉬거나 코로만 숨을 쉬는 등, 자신에게 맞는 호흡법을 찾아나서야 좀 더 오래 달릴 수 있게 된다.
이후에는 속도 그래프와 케이던스 같은 지표를 개선해나가게 되는데, 일반적으로는 스마트폰이나 스마트워치의 나이키 런 클럽(NRC) App을 통해 측정을 한다. 속도는 처음에 느리다가 나중에 빠른 쪽이 좋고, 케이던스는 높을수록 효율적이다.
지표를 개선하는 단계가 되면, 이제 누가 시키지 않아도 달리기에 재미를 붙이고 스스로 뛰게 된다. 뭐니뭐니해도 직관적으로 찍히는 숫자가 최고의 동기부여가 되는 법이니 말이다.
3. 성장의 원동력은 기록입니다.
첨부한 그림과 같이, 나는 러닝 기록을 노션에 따로 정리해두고 있다. 일종의 러닝 성장기록(?)과 같이, 가끔 히스토리를 쭉 훑어보며, 스스로 잘 하고 있다는 만족감을 느끼고는 한다. 예를 들어, 러닝 초반에는 케이던스가 150~160에 불과하지만, 지금은 170~180대의 높은 수치에서 안정적으로 유지되고 있다. 서두에 언급한 바와 같이, 달린 거리의 합산 같은 것들도 멋진 기록이 된다.
기록을 보면 4km 한번 달리고 뒤에 기록이 급격히 낮아진 적이 있는데, 무리해서 4km를 뛰었더니 근육이 늘어나서 1주동안 반깁스를 했던 사연도 있고…(무리는 금물!) 4~5km대의 기록이 안정화되면 마라톤대회의 5km 코스에도 도전해볼 수 있을 것 같아서, 꾸준한 동기부여가 된다.
지금 당장 뛰고 싶다면?
1. 3000원으로 시작하는 러닝!
우선 무릎에 이상없는 건강한 신체가 제일 중요하다. 러닝은 고강도 운동으로, 무릎에 이상이 오기 쉽기 때문에 60대 이상의 시니어에게는 권장하지 않는다.
러닝을 시도해보고 싶다면, 우선 다이소에서 3000원에 판매하는 러닝벨트(허리쌕)을 하나 구매할 것을 권한다. 휴대폰을 들고 뛰거나, 주머니에 넣고 뛰는 것은 하중으로 인해 러닝에 집중하기 어렵기 때문이다. 나이키 런 클럽(Nike Run Club) 어플을 설치하고, 러닝쌕에 넣으면 준비는 끝난다.
가볍게 1km를 뛰어보거나, 나이키 런 클럽 어플 내의 프로그램을 활용해보는 것도 추천한다.
2. 이외에 있으면 좋은 것들
러닝화
강추. 운동화에 비해 달릴 때 신체에 부담이 적어진다.러닝복
있으면 입는 정도? 사실 대부분 그냥 면 티셔츠에 반바지 입고 뛴다.스마트워치
있으면 심박수 재는데에 도움이 되지만, 휴대폰만 가지고 뛰어도 크게 문제는 없다.
3. 러닝하기 좋은 장소
아래 리스트 중에서 집에서 가깝고, 마음에 드는 곳으로 선정하면 된다. 리스트에 없더라도, 본인이 뛰기 좋으면 그 장소가 정답이다! 쭉 뻗어있는 길이 좋고, 차량이나 킥보드 등의 위협이 없는 곳이 러닝을 하기에 적절하다.
하천 근처 공원
하천 근처는 보통 자전거/러닝 트랙이 마련되어있어서, 뛰기에 아주 좋다. 여러 하천을 뛰어봤는데, 양재천 같은 곳이 쭉 뻗어있고 한적해서 아주 좋았다.
운동장
학교 운동장이나 공설 운동장 같은 곳을 달리는 것도 좋다. 다만, 대부분 가운데에서 축구를 하고 있기 때문에 공이 날아올 위협이 있다. 학생들이 공 차달라고 하는 경우도 많다! ㅋㅋㅋ
산책로
굳이 하천 근처가 아니라도, 아파트 인근 등 평탄한 산책로가 있다면 뛰기 좋다. 하지만 경사가 심하거나 쭉 뻗은 길이 아닐 경우에는 체력소모가 많으니 그다지 추천하지 않는다.
우천시의 최후의 수단, 러닝머신
러닝머신은 러닝과 전혀 다른 경험을 주기 때문에 러닝 대용으로는 추천하지 않는 선택지다. 러닝의 묘미는 스스로의 체력 안배에 따라 자연스레 속도조절이 되는 것인데, 러닝머신은 지정된 정속으로 뛰어야 하기 때문에 느낌이 많이 다르다. 그래도 장마 기간에는 러닝머신이라도 뛰어야지, 별 수 없긴 하다.
마치며
운동은 체력 증진에도 좋지만, 정신건강에도 큰 도움이 된다고 한다. 성취감과 자신감 획득이 정직하게 일어나기 때문이 아닌가 싶다.
무엇보다도 퍼포먼스가 지속 가능하지 않으면 결국 인생에서의 정량적인 성취도 낮아지기 마련이다. 많은 분들이 운동을 하고, 오래오래 같이 뛰면 좋겠다!
